alimentatie si dieta
DIAETA (LATINĂ) = MOD DE A TRĂI
DIETA
Când vine vorba de dietă, ideea este una foarte simplă, dar din păcate punerea în practică este foarte grea.
Ideea este următoarea: dacă vrei sa pierzi în greutate trebuie să mănânci mai puţine calorii decăt arzi; dacă vrei să îţi păstrezi greutatea trebuie să mănânci cam acelaşi număr de calorii cât arzi; dacă vrei să iei în greutate, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi.
Cum spuneam, de pus în practică este foarte greu. În primul rând pentru că trebuie să ştii cu aproximaţie câte calorii arzi.
În zilele noastre acestea se pot calcula cu noile generaţii de dispozitive smartwatch. Problema vine că fiecare zi e diferită şi ar trebui sa porţi şi să setezi dispozitivul în fiecare zi şi noapte pentru a putea urmări numărul caloriilor consumate.
În al doilea rănd, teoretic, pentru a pierde sau adăuga un kg trebuie să arzi sau să adaugi 7700 de calorii. Ceea ce înseamnă că daca vrei să păstrezi o viaţă sănătoasă, mai ales în cazul în care vrei să slăbeşti ar trebui sa o iei treptat, având în vedere că o
dietă strictă şi săracă în calorii poate să aibă efecte negative ţi de lungă durată asupra sănătăţii.
Important este ca odată începută o astfel de dietă cu 5 mese pe zi, să nu fie întreruptă şi să se revină la alimentaţia de 2 sau 3 ori pe zi pentru că corpul o sa stocheze grăsime pentru cazul în care este supus din nou la fluctuaţii ale orelor de masă.
Dieta propriu-zisă
Ideal ar fi 5 mese pe zi (la interval de aproximativ
3 ore una de cealaltă). Avantajul unei mese la fiecare 3 ore este acela că organismul nu simte nevoia de a mânca cantităţi mari la masă, spre deosebire de situaţia când alimentaţia se face de 2 sau 3 ori pe zi, iar digerarea lor ar fi mai uşoară cand sunt mai dese şi în cantităţi mai mici.
Repartiţia meselor
Proporţiile dintre principalele mese ale zilei:
Mic dejun 25%
Gustare 1-10%
Prânz 30%
Gustare 2-10%
Cină 25%
În cazul în care gustările lipsesc (sau au un procentaj mai mic de 10%), procentele respective se vor adăuga meselor anterioare.
MACRONUTRIENŢI, MICRONUTRIENŢI ŞI HIDRATAREA
a. Proteinele
1. Aportul zilnic de proteine este 12-15% din valoarea raţiei alimentare (15-20% în unele sporturi), ceea ce reprezintă: 0,8 g/kgcorp/zi pentru un adult cu activitate normală; pentru copiii în crestere 2,4 g/kgcorp/zi în primele luni şi 1,5 g/kgcorp/zi de la 6 luni; pentru persoanele foarte active 1,2 g/kgc/zi la bărbaţi şi 1,0 g/kgc/zi la femei; pentru sportivii implicaţi în eforturi intense se indică 1,5-1,8 g/kgc/zi; pentru sporturile de fortă 2-4g/kgc.
2. Din cantitatea totală de protide, cele de origine animală reprezinta 60% iar cele de origine vegetală 40%.
3. Dintre alimentele de origine animală, care conţin o cantitate mare de protide menţionăm: carnea si produsele din carne, peştele, ouăle, laptele si brânzeturile.
4. Necesarul de proteine animale este asigurat de: 250-300 g carne/zi, din care o masă pe saptamană cu ficat, 2-3 mese cu peşte, 4-5 ouă/saptamană; zilnic 250 ml lapte sau 120 ml lapte concentrat/30 g lapte praf, 2 iaurturi mici, 50 g branza vaci, 30 g caşcaval.
5. Este necesară suplimentarea proteică cantitativă pentru copii în perioada de creştere, sportivi din sporturile pe categorii de greutate sau cu dominanţă forţa/viteza, vegetarieni, sportivi cu diverse probleme gastrointestinale.
6. Suplimentarea calitativă va fi individualizată. S-au propus: aminoacizi cu lanţuri ramificate, arginina, ornitina, triptofanul, glicina, arginina, glutamina, serina, taurina, metionina.
7. Ajută la formarea masei musculare şi la repararea ţesuturilor.
8. Prea puţină proteină duce la pierdere masei musculare, dureri articulare, sistem imunitar scazut.
b. Vitamine (recomandate în dietă)
Vitaminele participă la multe reacţii biochimice care transformă alimentele în energie. Împreună cu hormonii şi cu enzimele formează grupa biocatalizatorilor care guvernează totalitatea reacţiilor organismului uman. O scădere a depozitului de vitamine poate cauza o deteriorare a sănătăţii, iar în cazuri severe poate determina chiar moartea.
c. Lipidele
1. Aportul zilnic de lipide este 25-30% din raţia alimentară, ceea ce reprezintă: pentru sportivi 1.5 g kilocorp/24 de ore; pentru sportivii ce practică sporturi care se desfăşoară într-un mediu cu o temperatură scăzută 2.0-2.3 g pe kilocorp/24 de ore.
2. Lipidele de origine animală sunt untul, frişca, smântâna, brânza grasă, laptele, gălbenuşul, untura, slănina, carnea grasă, creierul, icrele, ficatul, untura de peşte. Lipidele de origine vegetală se găsesc în următoarele alimente: măsline, alune, nuci, migdale, seminţe de floarea soarelui, dovleac, soia, porumb.
3. Lipide recomandate în proporţie de maxim 30% din raţia de lipide zilnice: saturate şi trans (grăsimi animale, unt, dulciuri, prăjeli ).
4. Lipide recomandate în proporţie de 70% din raţia de lipide zilnice: mononesaturate şi polinesaturate (nuci, uleiuri vegetale, avocado, somon).
5. Lipidele sunt sursă de energie, ajută la protecţia organelor si absorţia vitaminelor.
d. Minerale (recomandate în dietă)
Mineralele sunt substanţe esenţiale pentru sistemul musculo-scheletic ca şi pentru multiple acţiuni biologice. Efortul duce la creşterea eliminărilor unor minerale implicate în procesele celulare de aceea este importantă cunoaşterea acestor aspecte în scopul suplimentării dietei sportivului.
e. Carbohidraţi
1. Aportul zilnic de glucide la sportiv este de 55 70% din raţia alimentară. În medie, la sportivi, nevoia de glucide este aproximativ de 4,5 – 10 g pe kilocorp/24 de ore (600 – 800 g).
2. Glucidele se găsesc in cereale (grâu, porumb, fulgi de porumb, ovăz, etc.), paste făinoase, orez, fructe uscate (prune, caise, smochine, stafide, curmale, etc.), leguminoase uscate (fasole, soia, linte, mazare, etc.), pâine, cartofi, fructe, zarzavaturi, zahăr, miere, bomboane, siropuri, dulceţuri, marmeladă.
3. Este necesară suplimentarea glucidică pre, intra şi post efort.
4. Carbohidraţi recomandaţi: complecşi (cereale integrale, fructe, legume, nuci, seminţe).
5. Carbohidraţi nerecomandaţi: simpli (cereal rafinate, sucuri din fructe, pâine albă, dulciuri).
6. Carbohidraţi prea puţini: pierderea în energie, oboseală, hipoglicemie (glicemie scăzută).
7. Carbohidraţi prea mulţi: diabet, luare în greutate.
f. Fluidele şi hidratarea
Dintre toate substanţele alimentare din raţia omului, apa este cea mai importantă, deoarece este absolut indispensabilă vieţii. Suprimarea ei din alimentaţie, timp de 4-5 zile, duce la tulburări grave şi chiar moarte, pe când lipsa celorlalte substanţe alimentare poate fi suportată cca. 40-50 zile.
Tipuri de lichide:
Există două tipuri de băuturi: băuturi de înlocuire a fluidului (băuturi hipotonice şi iztonice) şi băuturi energizante (hipertonice).
Băuturile hipotonice conţin foarte puţin carbohidraţi (mai puţin de 4g / 100ml), iar funcţia lor principală este înlocuirea apei înapoi în organism, adică nu furnizează energie.
Aceste băuturi pot fi utile în zilele de odihnă, de exemplu în cazul în care trebuie să fie controlate caloriile. Băuturile izotonice au un scop dublu atât hidratare cât şi furnizare de energie.
Acestea au de obicei 4-8g de carbohidraţi la 100ml şi compoziţia lor înseamnă că sunt absorbite rapid în intestinul subţire. Băuturi hipertonice, acestea conţin cantităţi relativ mari de carbohidraţi (8-20g carbohidrat la 100ml).
Acestea conţin, de obicei, foarte puţin sodiu şi se eliberează mai încet din stomac şi se absorb încet din intestinul subţire. Aceste băuturi sunt potenţial utile în perioadele de antrenament intensive sau meciuri în care cererile de carbohidraţi sunt foarte ridicate.
Cu toate acestea, aceste băuturi nu ajută la umplerea lichidului, deci trebuie luate cu o mulţime de fluide hipotonice sau izotonice. Dacă nu faceţi acest lucru, este posibil ca o persoană să fie mai deshidratată ca urmare a conţinutului ridicat de carbohidraţi din băuturi.
Ultimile cercetări în domeniu arată că cea mai potrivită bautură dupa un antrenament intens sau competiţie este Nesquik cu lapte scăzut în grăsimi.
Recuperarea prin hidratare
Dehidratarea cu 23% din cantitatea corporală la antrenament sau competiţie, reduce puterea cu 10%, viteza cu 8% si accentuează o posibilă accidentare.